非水溶性纤维是一种不能溶解于水的粗食纤维，主要包括纤维素、半纤维素和木质素。这些纤维素主要存在于植物中，尤其是谷物、蔬菜和水果中。它们有助于加速食物通过消化系统的速度，并可能有助于预防某些类型的癌症。

形成来源

非水溶性纤维包括纤维素、木质素和一些半纤维素，常见于小麦糠、玉蜀黍属糠、芹菜、果皮和根茎类蔬菜等食物中。这种纤维素不仅能够降低患肠癌的风险，还能吸收食物中的有毒物质，预防便秘，并减弱消化道中细菌产生的毒素。

功能特性

对大便的影响

非水溶性纤维能够增加粪便的体积和重量，促进肠道蠕动，从而帮助排便，清理体内废物，预防和改善便秘问题。

对吸收的影响

它还能够促进双歧杆菌的发酵作用，进而改善消化吸收功能。

对免疫系统的作用

非水溶性纤维能够增加肠道内益生菌的数量，促进有益菌群的生长，吸附并排除肠道内的有害物质，从而增强免疫力，改善腹泻症状。

其他益处

此外，富含纤维素的食物还可以预防阑尾炎，精细纤维素则可以帮助减少脂肪沉积，防止热量过度摄入。非水溶性纤维还有助于美容养颜和减肥。国际上对膳食纤维素的日摄入量有推荐标准，例如美国防癌协会建议每人每天摄入30-40克，欧洲共同体食品科学委员会建议每人每天摄入30克，而中国营养学会建议每人每天摄入25-35克。对于出现便秘、消化不良、疮疡、糖尿病、肥胖、动脉硬化、高血压、胆石症等问题的人群，应该特别注意增加膳食纤维素的摄入。然而，膳食纤维素的摄入量应因人而异，过快地增加摄入量可能会导致腹胀、腹痛、胀气等不适。对于放射性肠炎功能性便秘患者和小肠阻塞患者，应谨慎食用高纤维食物或避免过量摄入纤维素。另外，过量摄入膳食纤维素也可能影响钙、铁等矿物质的吸收，因此需要注意适量摄入。

合理膳食

为了充分利用非水溶性纤维的好处，合理的膳食安排非常重要。早餐可以选择全麦面包、红米粥或糙米饭，或者选择谷类早餐如麦片配以低脂牛奶或脱脂奶，再加上水果或无添加糖的果干。午餐和晚餐时，可以用红曲米或糙米混合白米煮饭，多吃瓜菜和豆类食物，如菇类、萱草、黑木耳等作为高纤食材，多喝豆类或瓜菜煲汤，并连汤渣一起食用。餐后甜品可以选择水果。作为零食，可以选择全谷麦面饼和高纤维饼干，或者将樱桃番茄、青瓜、甘荀、苹果、香蕉等果蔬作为小吃。